A dieta Ducan pertence á categoría de dietas baixas en proteínas en carbohidratos con elementos alternativos. O autor desta dieta é o nutricionista francés Pierre Dukan, que leva máis de trinta anos promovendo este tipo de dieta.
Esta dieta fíxose máis coñecida despois de que no 2000 se publicase o libro de Pierre Ducan "Non podo perder peso", que se reproduciu instantaneamente en máis de 10 millóns de exemplares en todo o mundo e converteuse nun dos libros máis populares sobre dietética.
O principal motivo desta popularidade foi un método revolucionario de adelgazamento proposto por un nutricionista francés que ninguén tería pensado: non tes que contar calorías para adelgazar, é suficiente comer unha certa cantidade de comida e o peso diminuirá constantemente. Ademais, Pierre Dukan incidiu no feito de que este sistema nutricional é apto para case todos, xa estivesen nunha dieta para adelgazar antes ou por primeira vez.
Numerosos críticos refírense á dieta Ducan como unha das modificacións da famosa dieta Atkins, pero isto non afecta a súa eficacia. Pola contra, numerosos estudos en todo o mundo demostraron que son dietas baixas en proteínas e baixas en hidratos de carbono as que poden proporcionar os resultados de perda de peso máis rápidos e eficaces que as dietas baixas en graxa e baixas en calorías.
A esencia da dieta Ducan
A esencia da dieta Ducan, como a dieta Paleo, é a transición gradual cara a unha nutrición adecuada e a formación de hábitos saudables que non só axudan a perder peso, senón que tamén manteñen un peso normal ao longo da vida sen restricións dietéticas serias.
A base da dieta na dieta Ducan son os alimentos proteicos, que, dependendo da fase da dieta, poden complementarse con outros alimentos, o que non afecta a eficacia de toda a dieta.
A principal característica da dieta Ducan é que se divide en catro etapas, cada unha das cales ten un papel específico na perda de peso. A combinación de todas as fases da dieta coa súa intensidade cada vez menor é a clave para a perda de peso con éxito.
Beneficios e usos da dieta
Sen dúbida, a dieta Ducan é moi eficaz, o que se confirma coas numerosas críticas de persoas que a probaron por si mesmas. E esta dieta ten realmente unha serie de innegables vantaxes sobre outras. Aquí están algúns deles:
- En primeiro lugar, a dieta Ducan implica a división por fases, o que supón un plus innegable, xa que nas dúas últimas fases consolidará os resultados obtidos e, se se observa estritamente, non terá medo a recuperala.
- En segundo lugar, o nutricionista Pierre Dukan céntrase no feito de que as persoas que adelgazan coa axuda da súa dieta precisan estar activas fisicamente. Despois de todo, os que consumen grandes cantidades de proteínas poden construír un bo corsé muscular durante un exercicio competente. E cantos máis músculos ten o corpo humano, mellor será o seu aspecto e saúde.
- En terceiro lugar, a dieta Ducan é menos agresiva que outras dietas. Dado que as persoas que adelgazan con esta dieta poden comer a si mesmas con sabor suficiente, practicamente ningunha das dietas existentes pode ofrecer nada.
- En cuarto lugar, esta dieta é adecuada para persoas que por calquera motivo non poden seguir unha dieta constante, xa que se pode consumir en calquera momento e en calquera cantidade como parte dos alimentos crecidos segundo a dieta Ducan.
Danos e contraindicacións
Non obstante, hai unha serie de puntos negativos que poden manifestarse ao seguir esta dieta.
- Un dos momentos máis críticos da dieta Ducan é o desequilibrio completo: o corpo pode sentir unha falta aguda de graxa, polo que é recomendable descoidar a estricta exclusión do aceite vexetal ou de oliva.
- Moitos do Dr. Ducan queixouse dunha diminución da inmunidade e dunha maior susceptibilidade aos arrefriados e á gripe, que estaban relacionados coa falta de vitaminas e minerais na dieta. Polo tanto, durante a dieta, non é superfluo tomar un complexo de vitaminas e minerais de alta calidade.
- Aínda que o Dr. Ducan recomenda o uso sistemático de farelo (como principal fonte de fibra), non é raro que as persoas experimenten problemas gastrointestinais durante esta dieta. É dicir, estreñemento frecuente debido á falta de fibra vexetal nos alimentos. Polo tanto, se é posible, a cantidade de vexetais na dieta debería aumentar con estes síntomas.
- Durante a primeira fase da dieta ("ataque"), moita xente nota avarías e mareos constantes, que poden deberse á transición do corpo á cetose, o que non sempre leva a un resultado positivo. Coa cetose, o corpo realmente descompón a graxa subcutánea, pero este proceso non ten necesariamente efectos positivos sobre a saúde de todo o corpo. En casos raros, a cetose pode levar a coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante e a morte posterior. Polo tanto, se aparecen os primeiros signos de aumento do cansazo e de dores de cabeza severas durante a dieta, debe consultar ao seu médico e, se é posible, interromper esta dieta.
- O uso de varios edulcorantes e sabores permitidos na dieta Ducan pode ter efectos negativos na saúde. Por iso, é mellor excluír completamente estes suplementos da súa dieta.
As contraindicacións á dieta Ducan son principalmente problemas no tracto gastrointestinal, no sistema cardiovascular, nos riles e no fígado. Esta dieta non se usa durante o embarazo e a lactancia materna nin en nenos e adolescentes menores de 16 anos. En persoas con trastornos hormonais, o cumprimento desta dieta debe estar baixo a supervisión dun médico que supervisará as probas necesarias. A violación do metabolismo de hidratos de carbono, graxas ou proteínas no corpo é unha estricta contraindicación para a dieta Ducan, xa que cando se observa a situación só pode empeorar.
Fases da dieta
A primeira e bastante curta fase "Ataque" é a máis grave en relación ás restricións alimentarias e, á vez, a máis efectiva. A duración desta fase depende da cantidade de quilos extras que queiras perder:
- ata 5 kg de sobrepeso - 1-2 días;
- 5 a 10 kg - 3-5 días;
- de 10 kg - 5-10 días.
A continuación séguese a segunda etapa da dieta de "alternancia", que se caracteriza por un cambio nos períodos de restricións dietéticas severas con pausas curtas. A duración desta etapa determínase individualmente - ata alcanzar o peso desexado.
A terceira etapa, "Consolidación", permítelle fixar o peso no nivel desexado sen o risco de engordar máis tarde. A duración desta etapa sempre depende directamente do número de quilogramos perdidos e calcúlase segundo o principio: 10 días de protección por 1 quilogramo de perda de peso.
A cuarta etapa, "Estabilización", pódese ver como unha medida de protección para manter os resultados que obtivo coa dieta. Esta fase é bastante sinxela de seguir, polo que se recomenda mantela durante todo o tempo posible para manter un peso normal ao longo da vida.
Nivel de "ataque"
A etapa de "ataque" caracterízase por unha perda de peso moi rápida. En media, o corpo pode perder a maior parte do exceso de peso nunha semana. Este paso consiste en consumir proteína pura.
Produtos permitidos:
- carne magra (tenreira, carne de cabalo, tenreira);
- Despoxos (fígado de tenreira ou de ave);
- Aves de curral (polo, pavo), caza e carne de coello;
- Peixe (peixe oleoso, peixe magro branco, conservas de peixe, varas de cangrexo);
- Mariscos (camaróns, ostras, ameixas, vieiras, cangrexos, lagostinos, lagostas);
- xamón magro (2% a 4% de graxa);
- Ovos de galiña;
- produtos lácteos baixos en graxa (queixo, leite, iogur, requeixo).
A etapa de "ataque" elimina completamente os hidratos de carbono.
Os resultados desta fase en ningún caso son inferiores aos obtidos durante o xaxún. Esta fase é máis eficaz e relevante incluso en situacións problemáticas. Por exemplo, "Ataque" é moi eficaz para as mulleres durante a premenopausa con retención de auga no corpo ou durante a menopausa nas fases iniciais da terapia hormonal. Esta dieta é eficaz para as persoas que no pasado tentaron perder peso.
A duración media da etapa de "ataque" é de 5 días. A duración desta fase depende da cantidade de quilos extras que queiras perder:
- ata 5 kg de sobrepeso - 1-2 días;
- 5 a 10 kg - 3-5 días;
- de 10 kg - 5-10 días.
Recomendacións e características da etapa
- A primeira etapa da dieta Ducan debe ir acompañada de moita auga potable. A auga purifica o corpo, elimina as substancias innecesarias e desperdiciadas e mellora a eficacia de calquera dieta. Hai que lembrar que o corpo gasta moita máis enerxía dixerindo proteínas que procesando hidratos de carbono e graxas, o que significa que despois da dixestión das proteínas hai moitos máis produtos de degradación.
- Beber unha pequena cantidade de auga na dieta Ducan, e especialmente durante a fase "Ataque", non só é perigoso para o corpo, senón que pode deter a perda de peso por completo. Polo tanto, nesta fase da dieta, é recomendable beber de 2 a 3 litros de auga potable ao día.
- Comer alimentos proteicos en combinación con moita auga potable axuda a combater a celulite con moita eficacia. O problema da formación de "casca de laranxa" nas áreas problemáticas (nádegas e coxas) é principalmente típico das mulleres e leva moitos inconvenientes estéticos. A celulite ocorre normalmente durante períodos de desequilibrio hormonal e pode estar cunha muller ao longo da súa vida. Unha dieta proteica en combinación co uso de grandes cantidades de auga potable baixa ou mineralizada baixa axuda a eliminar de xeito rápido e eficaz o efecto "casca de laranxa" nas áreas problemáticas.
- Comer proteínas axuda a manter o ton muscular e da pel. Pola contra, as dietas proteínicas que obrigan ao organismo a gastar as reservas das súas propias estruturas proteicas permiten non só perder peso, senón tamén mellorar a calidade da pel, pelo e uñas. Grazas á nutrición proteica, os músculos están en boa forma e o corpo non é propenso ao envellecemento prematuro.
Nivel de "alternancia"
A etapa de "alternancia" caracterízase por un cambio secuencial de días proteicos a días proteína-vexetal. Normalmente o Dr. Ducan unha alternancia: 5/5 (cinco días de proteína alternando con cinco días de proteína-vexetais). Para tolerar mellor o corpo (incluídos os psicolóxicos), decidiuse empregar a fórmula 1/1 (alternando un día branco cun día proteico-vexetal).
Os días das proteínas, o conxunto de alimentos na etapa "Alternancia" é similar ao conxunto de alimentos na etapa "Ataque". Os vexetais engádenselles nos Días das Proteínas-Vexetais.
Alimentos recomendados e prohibidos
Vexetais permitidos no nivel de "rotación": tomates, pepinos, cebolas, espinacas, todo tipo de repolo, fabas verdes, rabanetes, leitugas, cabaciñas, berenxenas, pementos, cenorias e remolacha (non en todas as comidas).
Alimentos prohibidos: todos os vexetais e alimentos con amidón: patacas, alcachofas de Xerusalén, millo, chícharos, arroz, fabas, fabas, lentellas.
A fase de "alternancia" elimina completamente os hidratos de carbono e restrinxe estritamente as graxas. Continúa ata acadar o peso desexado.
Recomendacións e características da etapa
- Durante a etapa "Alternancia", é necesario consumir 2 culleres de sopa de farelo de avea ao día tanto nos Días das Proteínas como nos Días das Proteínas e Vexetais.
- As verduras que se poden consumir na etapa "alternante" deberíanse consumir preferentemente frescas (sen aceite) ou cocidas.
- Asegúrese de combinar vexetais con proteínas e evitar a tentación de comer vexetais só os días proteína-vexetal.
- Non coma demasiada proteína e verduras, só come ata que estea cheo, pero sen máis.
- Se estás físicamente activo, debes camiñar polo menos 30 minutos ao día. Se a perda de peso se ralentiza drasticamente, recoméndase aumentar o tempo de andaina a 60 minutos durante 4 días.
- Se por algún motivo xa non segues a dieta e podes decidir seguir cos resultados obtidos, non cambies inmediatamente á dieta habitual xa que corre o risco de engordar moi rápido. Continúe a dieta co terceiro paso, "Consolidación", que lle permite pasar a unha dieta normal sen o risco de gañar quilos de máis.
Etapa de "fondeo"
A fase de "consolidación" ten como obxectivo manter o peso alcanzado despois das dúas fases anteriores da dieta.
A duración da fase de fixación depende do número de quilogramos perdidos e calcúlase segundo a fórmula: :por 1 quilogramo de perda de peso - 10 días de consolidación.
Produtos permitidos:
- Alimentos proteicos: carne magra (prefírese a carne de vaca ou o polo);
- Peixe e marisco;
- Ovos de galiña e paspallás;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- Legumes;
- unha porción de froita ou bagas ao día (mazá, amorodo e framboesa, melón e sandía, pomelo, kiwi, pexego, pera, nectarina, mango);
- unha ou dúas racións de alimentos amidón á semana.
Recomendacións e características da etapa
- Durante a fase de fixación, débense beber polo menos 1, 5 a 2 litros de auga potable diariamente.
- Nesta fase introdúcese a porción diaria de froita. Pode ser calquera froita por unha soa peza (preferentemente mazás, pomelos, kiwi, pexegos, peras, nectarinas e mangos). Para froitas máis grandes ou máis pequenas: unha cunca pequena de amorodos ou framboesas, 1-2 anacos de melón ou sandía, dous kiwis ou dous albaricoques.
- Exceptúanse: plátanos, uvas, froitos secos: está prohibido o seu uso.
- Durante a fase de fixación, ten que consumir 2 culleres de sopa de farelo todos os días.
- Porción diaria de queixo duro - 40 g.
- Durante a fase de axuste, recoméndase ter de 1 a 2 franxas de pan integral ou pan de farelo ao día.
- É posible consumir alimentos amidónados: lentellas, arroz, patacas ou pasta, pero nunha cantidade estritamente limitada - 1 porción á semana (para arroz branco, patacas e pasta - unha porción de non máis de 125 gramos á semana e para marrón os de arroz ou lentellas - non máis de 220 gramos á semana). Na segunda metade da fase de fixación, podes engadir alimentos amidón por cantidade de 2 porcións á semana.
- Actividade física nesta etapa: camiña 25 minutos ao día;
- Un día á semana (por exemplo, o xoves) - proteína (só se usan produtos do nivel de ataque).
- Permítense dous xantares ou ceas por semana en vacacións.
Nivel de "estabilización"
A "fase de estabilización" é a última fase da dieta e é particularmente importante para manter un resultado da dieta estable durante un longo período de tempo.
Produtos suxeridos:
- todos os alimentos e vexetais proteicos;
- unha porción de froita ou bagas ao día;
- dúas franxas de pan integral;
- 40 gramos de queixo diarios;
- dúas racións de alimentos amidón á semana;
- dúas ceas de gala á semana.
A fase de estabilización ofrece total liberdade de alimentos a cambio de cumprir 5 recomendacións indispensables:
- Todos os produtos da fase de "fixación" son a base da nutrición.
- Xoves - Día das proteínas (só se usan produtos a nivel de ataque).
- Non se pode usar o ascensor.
- Debe correr polo menos 20 minutos ao día.
- Toma 3-4 culleres de sopa de farelo diariamente.
Para evitar a obesidade, debes seguir constantemente as 5 recomendacións máis importantes da fase de estabilización.
Menú recomendado segundo as etapas
Chamaremos a túa atención sobre unha versión indicativa do menú paso a paso durante a túa dieta.
| Recepción / escenario | almorzo | Xantar | cea | merenda | cea |
| ataque |
|
|
|
|
|
| Cambiar:1/1 ou 5/5 (excluíndo as verduras os días de proteínas) |
|
|
|
|
|
| ancoraxe |
|
|
|
|
|
| estabilización |
|
|
|
|
|
Receitas dietéticas
Se escolle a dieta Ducan, pode empregar as seguintes receitas de dieta.
Receita de Etapa de Ataque: Filete de tenreira
Ingredientes:
- Polpa de tenreira - 500 g;
- Salsa de soia - 3 culleres de sopa;
- Sal, pementa negra - ao gusto;
- Especias para a carne.
Preparación:
Cortar a carne en pequenos anacos finos, frotar con especias, sal e pementa negra. Engadir salsa de soia e adobar durante 30-40 minutos. A continuación, seque os anacos de carne e fríteos suavemente polos dous lados nunha tixola untada cun pouco de aceite de oliva.
Receita para a fase de transición: pavo con tomates e cebola
Ingredientes:
- Filete de pavo - 500 g;
- Cebolas - 2 pezas;
- Tomates - 3 pezas;
- Allo - 5 dentes;
- un cubo de caldo de verduras - 1 peza;
- Sal, pementa negra, herbas - ao gusto.
Preparación:
Cortar a cebola en anillos finos, poñela no fondo da tixola e botar un pouco de auga cun cubo de caldo de verduras. Cocer a cebola ata que estea dourada a lume medio. Cortar o filete de pavo en anacos pequenos e colocar a cebola por riba. Despois de quitarlles a pel, cortar os tomates en 4 partes. Pique finamente os dentes de allo. Poñer tomates nunha tixola con cebola e pavo, engadir allo, sal e pementa negra, remexer e deixar cocer a lume lento (engadir un pouco de auga se é necesario).
Servir quente, espolvorear con herbas ben picadas e ensalada de verduras frescas.
Receitas para o nivel "Fixing": Albóndigas con queixo
Ingredientes para 2 racións:
- Filete de polo - 300 g;
- Cebola - 1 peza;
- Pastas de trigo duro - 250 g;
- Parmesano - 40 g;
- Sal, pementa negra ao gusto.
Preparación:
Pasar o filete de polo xunto coa cebola por un moledor de carne, engadir sal e pementa negra ao gusto e formar pequenas albóndigas coas mans molladas. Levar a ebulición nunha pota 500 ml de auga, meter as albóndegas na auga e cocer durante 20-30 minutos. Ferva 2 litros de auga noutra pota e deixe ferver a pasta durante 10 minutos. Tire os fideos acabados nun colador. Rallar o queixo parmesano nun ralador fino. Unha vez que as albóndigas estean listas, coloque unha porción de pasta (uns 120 gramos) nun prato con 3-4 albóndigas e espolvoree con queixo parmesano relado. Servir quente.